Bobul integral reprezintă întreaga parte comestibilă a cerealelor şi este alcătuit din: germen (partea interioară), endosperm (stratul din mijloc) şi coajă (stratul exterior). Spre deosebire de cerealele rafinate care conţin doar endospermul, cele integrale cuprind întreaga parte comestibilă a cerealelor.
Studiile clinice arată că persoanele care consumă zilnic alimente ce conţin cereale integrale, ca parte a unei alimentaţii echilibrate şi a unui stil de viaţă sănătos, au o probabilitate mai mică de a înregistra în timp creşteri în greutate.
Consumul de cereale integrale şi obezitatea
Incidenţa obezităţii în rândul celor care consumă trei sau mai multe porţii de cereale integrale pe zi este mai scăzută. "Obezitatea constituie astăzi o problemă importantă de sănătate publică. Datorită conţinutului de fibre, cerealele integrale ajută la prevenirea obezităţii, întrucât înlocuiesc alimente cu densitate calorică mare şi scad aportul energetic, producând astfel o scădere în greutate. De asemenea, datorită capacităţii crescute de absorbţie a apei, prin creşterea volumului alimentelor ingerate, se produce o senzaţie de saţietate precoce. Femeile care consumă mai multe cereale integrale au o greutate corporală mai apropiată de cea optimă", a explicat conf. dr. Gabriela Radulian de la Institutul de Diabet, Nutriţie şi Boli Metabolice "Nicolae Paulescu".
Câteva dintre cauzele obezităţii
Aportul caloric crescut este una dintre cele mai frecvente cauze ale obezităţii. De asemenea, mesele rare (una - două pe zi), dar bogate în calorii, reprezintă un factor de risc. De cele mai multe ori, persoanele care suferă de obezitate sar peste mesele din timpul zilei, deşi ziua este încărcată de eforturi şi stres, iar seara, au un consum alimentar necontrolat, cu un consum crescut de alimente în timp scurt. În plus, abaterile de alimentaţia sănătoasă şi consumul exagerat de alcool se fac de multe ori la sfârşitul săptămânii.
"Un plus caloric de 100 - 200 kcal pe zi produce, în 5-10 ani un câştig ponderal de 12 -18 kg. Dacă la acesta se mai adaugă şi sedentarismul, riscul apariţiei obezităţii este şi mai mare. Studiile epidemiologice susţin recomandarea cerealelor integrale, datorită valorii lor nutritive, pentru profilaxia obezităţii", susţine conf. dr. Radulian.
Recomandările nutriţioniştilor privind consumul de cereale integrale
Nutriţioniştii recomandă să consumaţi cel puţin trei porţii de alimente cu conţinut de cereale integrale pe zi. Normele de alimentaţie din Statele Unite, care se bazează pe cele mai recente studii ştiinţifice şi medicale, recomandă să consumaţi trei sau chiar mai multe porţii de alimente pe bază de cereale integrale pe zi. Cel putin jumătate din raţia zilnică de cereale trebuie să fie alcătuită din cereale integrale.
O porţie consistentă de cereale integrale în fiecare dimineaţă conţine vitaminele B, E şi antioxidanţii în care este bogat germenul, carbohidraţi şi proteine din membrana interioară şi fibre, complexul de vitamine B şi minerale, aflate în membrana exterioară.
Consumul de cereale integrale vă ajută să vă menţineţi o greutate corporală sănătoasă. Studiile arată că persoanele care consumă cereale integrale zilnic, ca parte a unui stil de viaţă sănătos şi a unei alimentaţii sărace în grăsimi, sunt mai puţin expuse riscului de a creşte, în timp, în greutate şi pot chiar pierde kilogramele în plus, în cazul în care consumă 6-10 porţii de cereale integrale pe zi. Deoarece sunt sărace în grăsimi şi au un conţinut ridicat de fibre şi carbohidraţi complecşi, cerealele integrale vă oferă o senzaţie de saţietate mai mult timp, ceea ce vă ajută să nu fiţi tentaţi să luaţi gustări între mese.
