Exerciţiile Pilates pentru abdomen te ajută să obţii un abdomen plat şi ferm, precum şi o talie bine conturată, pentru o imagine a corpului armonioasă. Pentru multe femei , abdomenul constituie o zonă foarte delicată, unde se depune cu multă uşurinţă grăsimea, în strat neuniform.
Pentru întărirea muşchilor abdominali şi eliminarea surplusului de ţesut adipos, îţi recomandăm câteva exerciţii Pilates. Pe lângă beneficiile fizice oferite, exerciţiile Pilates te vor revigora şi încărca cu energie.
Concentrarea constituie unul dintre punctele esenţiale ale metodei Pilates. Este foarte important să execuţi exerciţiile concentrându-te asupra muşchilor abdominali. Cu cât te concentrezi mai intens, cu atât lucrezi mai eficient, iar rezultatele vor fi vizibile într-o perioadă mult mai scurtă de timp. În timpul exerciţiilor, menţine abdomenul bine contractat şi nu uita să respiri în mod corect, pentru ca exerciţiile să îşi facă pe deplin efectul.
Nu te grăbi şi încearcă să faci exerciţiile cât mai corect. La început, ţi se pot părea puţin dificile, dar progresiv vei stăpâni foarte bine tehnicile Pilates.
The Hundred (o sută), un exerciţiu clasic Pilates
Stai culcată pe spate, cu picioarele şi braţele întinse în faţă. Încordează muşchii abdominali. Ridică tălpile de pe saltea, îndoaie genunchii, astfel încât între coapse şi gambe să fie un unghi de 90 de grade. Apoi, ridică omoplaţii şi capul şi întinde braţele, paralel cu solul. Imaginează-ţi un punct deasupra saltelei, pe care îl loveşti ritmic, cu mişcări rapide, cu mâinile ferm întinse. Repetă acest exerciţiu, numărând până la 100. De asemeni, poţi alterna, presând palmele în jos ritmic. Ai grija ca porţiunea lombară a coloanei să rămână lipită de saltea. Pentru sporirea gradului de dificultate, poţi coborî picioarele la 45 de grade.
The Roll Up
Stai culcată pe saltea, cu mâinile întinse în faţă. Ridică trunchiul până ajunge paralel cu picioarele şi reuşeşti să îţi atingi degetele de la picioare cu mâinile. Apoi, revino la poziţia iniţială. Nu ridica deloc picioarele de pe saltea. Controlează muşchii abdominali pe tot parcursul acestui exerciţiu. Repetă exerciţiul de 10 ori.
Single leg stretch
Întinde-te pe spate şi încordează muşchii abdominali. Ridică omoplaţii şi capul, la un unghi de 45 de grade. Prinde un picior de gleznă sau genunchi şi întinde-l cât poţi, în timp ce celălalt picior se află la un unghi de 45 de grade faţă de sol. Menţine câteva secunde extensia, apoi relaxează. Repetă de 6-10 ori, apoi schimbă piciorul.
Double leg stretch
Stai culcată pe spate, cu picioarele ghemuite. Întinde picioarele la 45 de grade, concomitent cu întinderea braţelor, tot la un unghi de 45 de grade faţă de sol. Inspiră în timpul mişcării de întindere şi expiră când revii la poziţia iniţială. Repetă exerciţiul de 6-10 ori.
Pentru reducerea gradului de dificultate, întinde picioarele la 90 de grade.
Double Straight Leg Lowers
Stai întinsă pe saltea, cu capul ridicat şi cu picioarele extinse la un unghi de 90 de grade. Încordează muşchii abdominali, în timp ce cobori picioarele până la un unghi de 45 de grade sau cât de jos poţi. Trebuie să ai muşchii abdominali bine contractaţi pe parcursul exerciţiilor pentru a avea un control foarte bun. Inspiră în timp ce cobori picioarele şi expiră când ajungi în poziţia iniţială. Repetă exerciţiul de 6-10 ori.
Side twists
Stai întinsă pe saltea, cu braţele întinse lateral şi genunchii ridicaţi la 90 de grade. Coboară genunchii în părţile laterale, alternativ, controlând mişcările cu ajutorul muşchilor abdominali. Exerciţiul este foarte bun pentru fortifierea muşchilor oblici şi sculptarea taliei. Repetă acest exerciţiu de cel puţin 10 ori pentru fiecare parte.
Criss Cross
Acest exerciţiu întăreşte muşchii abdominali oblici şi ajută la definirea taliei. Stai întinsă pe spate, cu mâinile sub cap. Trebuie să ridici capul la 45 de grade. Apoi, extinde alternativ un picior tot la 45 de grade, în timp ce aduci cotul la celălalt genunchi, expirând şi inspirând. Roteşte umerii, pentru a da amploare mişcării. Repetă exerciţiul de 6-10 ori. Măreşte numărul de repetiţii progresiv, pe măsură ce te obişnuieşti cu exerciţiile.
Core screw
Stai întinsă pe spate, cu mâinile pe lângă trunchi şi picioarele ridicate la un unghi de 90 de grade. Roteşte picioarele în sensul acelor de ceasornic şi apoi în sensul invers acelor de ceasornic. Încordează muşchii abdominali şi controlează mişcările cu ajutorul acestora. Încearcă să faci cercuri cât mai ample. Repetă exerciţiul de 6-10 ori, mai întâi în sensul acelor de ceasornic şi apoi în sensul invers acelor de ceasornic.
Exerciţiile Pilates sunt foarte utile pentru obţinerea unui abdomen plat şi ferm şi a unei talii suple. În timp, îţi vei îmbunătăţi, de asemeni, mobilitatea şi flexibilitatea. Pentru rezultate notabile, trebuie să fii consecventă şi să efectuezi aceste exerciţii de cel puţin 2-3 ori pe săptămână.
