Exerciţiile Pilates pentru coapse sunt menite să îţi modeleze şi întărească muşchii coapselor, pentru a avea un trup frumos şi echilibrat, cu forme armonioase. Coapsele reprezintă pentru multe femei o zonă problemă, întrucât cu trecerea timpului, îşi pierd conturul şi fermitatea.
Pentru a contracara aceste efecte şi pentru a scăpa de problemele inestetice din zona coapselor, îţi recomandăm să efectuezi cu regularitate exerciţiile Pilates pentru coapse. De asemenea, aceste exerciţii acţionează asupra şoldurilor, muşchilor fesieri şi abdominali , reuşind, astfel, să atingi mai multe obiective şi să te apropii de imaginea trupului la care tinzi. Poţi efectua exerciţiile la tine acasă, fiind necesar să ai doar un echipament adecvat şi o saltea. Nu te grăbi să faci exerciţiile, din inerţie sau automatism, concentrează-te asupra muşchilor pe care îi lucrezi şi coordonează mişcările cu respiraţia corectă.
Întinde-te pe o parte, sprijinind cu un braț capul și adu celălalt braț în față pentru suport. Picioarele trebuie să fie bine întinse și lipite. Ridică picioarele și mută-le în lateral, spre colțul saltelei și menține-le întinse și lipite. Încordează puternic abdomenul și stai într-o poziție laterală fixă, corectă, cu un șold deasupra celuilalt. Piciorul de dedesubt nu trebuie mișcat, menține-l ferm, bine ancorat pe sol. Această poziție permite izolarea mușchilor și astfel vei reuşi să lucrezi mult mai eficient zona coapselor. Este important să te concentrezi asupra mișcărilor și practic să simţi mușchii cum lucrează. Din această poziţie, vei efectua toate exerciţiile.
Side Kick Front (lovituri în faţă)
Împinge piciorul de deasupra în faţă, la un unghi de 90 de grade de trunchi, apoi împinge piciorul în spate, cu vârful întins. Menține piciorul de dedesubt ferm și nu mișca bazinul în timp ce execuți mișcările. Repetă exercițiul de 10 ori pentru fiecare picior.
Bicycle (bicicleta)
Adu piciorul de deasupra în față, îndoaie genunchiul, astfel încât să atingi fundul cu călcâiele și apoi întinde piciorul în spate, pe toată lungimea lui. Repetă exercițiul de 10 ori apoi execută aceeași mișcare și invers, din spate spre față.
Leg lifts (ridicări de picioare)
Ridică piciorul de deasupra cât mai sus, cu vârful întins, apoi revino la poziția inițială. Inspiră când ridici piciorul și expiră când ajungi cu piciorul jos. Nu uita să stai într-o poziție fixă, cu piciorul de dedesubt bine ancorat pe sol și abdomenul contractat. Izolarea mușchilor este necesară pentru a beneficia pe deplin de efectele acestor exerciții și pentru fortifierea mușchilor. Repetă exercițiul de 10 ori.
Big circles (cercuri mari)
Întinde piciorul de deasupra în față și fă cercuri cât mai ample cu piciorul, cu vârful întins. Apoi, repetă mișcarea, rotind piciorul în spate. Repetă exerciţiul de cel puţin 10 ori, pentru fiecare direcţie.
Small circles (cercuri mici)
Acest exercițiu este similar celui anterior, doar că acum vei face cercuri mici, ridicând piciorul până la nivelul șoldurilor.
Hot potatoes
În cazul acestui exercițiu, mișcările trebuie să fie rapide. Adu piciorul în față, atingând solul, de 3 ori, readu-l deasupra celuilalt picior și apoi întinde spre spate, atingând solul, de asemenea de 3 ori. Mișcările nu trebuie să fie ample. Efectuează 5 serii pentru fiecare picior.
Bridge with the foot
Acest exercițiu este foarte util pentru modelarea coapselor interioare. Adu piciorul în față, îndoit și apucă-l cu mâna de gleznă, pentru suport. Ridică piciorul de dedesubt de 10 ori, cu călcâiele îndreptate în sus şi vârfurile degetelor orientate în jos.
Both legs lifts (ridicarea ambelor picioare)
Ține picioarele lipite, ridică-le pe ambele cât mai sus și apoi revino la poziția inițială. Controlează acest exercițiu cu mușchii abdominali, bine încordați. Repetă exerciţiul de cel puţin 10 ori.
Big scissors (forfecări ample)
Pentru finalul exerciţiilor, fă cel puţin 10 forfecări ample cu picioarele, în ritm rapid.
Trebuie să fii consecventă în efectuarea exerciţiilor Pilates pentru coapse, de cel puţin 2-3 ori pe săptămână, iar rezultatele nu vor întârzia să apară. Progresiv, poţi să măreşti numărul de repetiţii al exerciţiilor, pe măsura ce te obişnuieşti şi intri în ritmul acestora, acordând atenţia corespunzătoare tuturor principiilor de bază Pilates.
