Exerciţiile Pilates pentru picioare te ajută să scapi de probleme inestetice, precum aripioarele, celulita sau vergeturile conturându-ţi picioare frumoase şi suple. De asemenea, aceste exerciţii îţi vor îmbunătăţi mobilitatea şi flexibilitatea şi îţi vor mări rezistenţa fizică.
Picioarele reprezintă o zonă problemă pentru multe femei, multe dintre acestea aducând în prim plan problema muşchilor nedefiniţi, a celulitei, vergeturilor, grăsimii. Practicarea cu regularitate a exerciţiilor Pilates pentru picioare te vor face să te simţi mult mai atrăgătoare şi să câştigi încredere în aspectul tău exterior.
Pe parcursul exerciţiilor Pilates, concentrează-te asupra mişcărilor, încordează muşchii picioarelor şi încearcă să conştientizezi şi să simţi cum lucrează. Mişcările trebuie să fie constante şi controlate. Respiraţia trebuie să fie ritmică: inspiră când începi exerciţiul şi expiră când ajungi în poziţia iniţială. De asemenea, încordează muşchii abdominali şi spatele şi menţine umerii relaxaţi.
1. Depărtează picioarele la nivelul umerilor. Încordează abdomenul şi ţine spatele drept. Ridică-te pe vârfuri si stabilizează poziţia. Apoi, coboară lent bazinul şi menţine această poziţie pentru câteva secunde. Repetă exerciţiul de 10 ori, în 2 serii.
2. Sprijină toată greutatea corpului pe un picior. Vârful este orientat puţin în exterior pentru stabilitate. Ridică celălalt picior lent, menţinând vârful în permanenţă întins şi rămâi în această poziţie. Apoi, ridică genunchiul la piept si menţine câteva secunde sus. Repetă exerciţiul de cel puţin 10 ori pentru fiecare picior.
3. Stai întinsă pe spate, cu coloana perfect lipită de saltea. Aşază braţele în jurul trunchiului şi încordează puternic abdomenul. Ridică ambele picioare de pe sol, cu vârful bine întins. Menţine unul dintre picioare nemişcat, ridicat la 45 de grade. Balansează lent celălalt picior între nivelul şoldului, fără a atinge solul, şi verticală. Repetă exerciţiul de 10 ori pentru fiecare picior, în 2-3 serii.
4. Întinde-te pe spate, menţinând umerii relaxati şi braţele în jurul trunchiului. Îndoaie un picior si întinde-l bine pe celălalt. Încordează abdomenul. Ridică lent piciorul până la verticală şi apoi roteşte spre exterior, cu mişcări ample, până când revii în poziţia iniţială. Vârful piciorului trebuie să descrie un cerc. Efectuează 10 repetiţii, în 2-3 serii, pentru fiecare picior. Acest exerciţiu este foarte util pentru eliminarea surplusului de grăsime de pe interiorul coapsei şi pe parcursul timpului, îţi vei îmbunătăţi flexibilitatea picioarelor.
5. Stai întinsă, cu genunchii îndoiţi la 45 de grade, picioarele puţin depărtate (la nivelul umerilor) şi mâinile în jurul trunchiului. Spatele trebuie să fie drept. Ridică lent bazinul de pe sol şi menţine sus această poziţie câteva secunde, apoi revino în poziţia iniţială. Repetă de 10 ori, în 2-3 serii. Exerciţiul acţionează şi asupra spatelui, muşchilor feselor şi ai coapselor. Inspiră când eşti cu bazinul ridicat şi expiră când revii în poziţia iniţială.
6. Stai culcată în poziţie laterală, cu picioarele întinse şi lipite. Stai cu capul pe braţul de dedesubt, întins şi adu celălalt braţ în faţă, pentru stabilitate. Ridică piciorul de deasupra cât mai aproape de verticală şi apoi, coboară lent. Alternează piciorul. Efectuează 10 repetări pentru fiecare picior, în 2-3 serii. Pentru a amplifica gradul de dificultate al exerciţiului, pune o bandă la nivelul gleznelor (măreşte rezistenţa) şi apoi ridică piciorul, la un unghi de 45 de grade.
7. Stai întinsă în poziţie laterală. Adu piciorul de deasupra în față, îndoit și apucă-l cu mâna de gleznă, pentru suport. Ridică piciorul de dedesubt de 10 ori, cu călcâiele îndreptate în sus şi vârfurile degetelor orientate în jos. Efectuează acest exerciţiu în 2-3 serii, apoi schimbă piciorul. Exerciţiul este foarte util şi pentru conturarea muşchilor coapselor interioare.
8. Aşază-te pe burtă şi îndoaie genunchii. Sprijină bărbia pe palme şi încordează puţin spatele. Depărteaza picioarele şi flexează talpa. Ridică piciorul de pe sol, îndoit de la genunchi, la 90 de grade si menţine sus poziţia câteva secunde, apoi revino lent în poziţia iniţială. Execută câte 10 repetări pentru fiecare picior, în 2-3 serii. Acest exerciţiu acţionează şi asupra muşchilor fesieri, tonifiindu-i, iar în timp vei obţine un fund cu aspect bombat. De asemeni, ajută la eliminarea surplusului de grăsime din zona laterală a muşchilor fesieri.
9. Întinde-te pe spate şi menţine un picior întins pe sol. Prinde celălalt picior de gleznă şi întinde-l cât poţi. Menţine câteva secunde extensia si apoi relaxează, coborând piciorul, fără a atinge solul. Repetă de 10 ori pentru fiecare picior, alternativ. Este un exerciţiu de stretching, care te va ajuta să alungeşti muşchiul şi să te relaxezi. Exerciţiile de stretching sunt de asemeni foarte utile pentru îmbunătăţirea mobilităţii şi flexibilităţii.
