În timpul sarcinii, mai mult decât oricând, femeia trebuie să aibă o alimentaţie sănătoasă şi echilibrată. La peste jumătate din gravide, s-a constatat o stimulare accentuată a apetitului care debutează de obicei la începutul trimestrului al doilea şi se menţine până la sfârşitul sarcinii.
Foarte frecvent se constată modificări ale gusturilor gravidei, preferinţe pentru fructe, murături, mâncăruri sărate sau condimentate. Astfel, unii autori au stabilit creşterile medii în greutate ale gravidei, cu evoluţie normală a sarcinii, în patru momente:
-650 g: în primele 10 săptămâni
-4 kg: la 20 de săptămâni
-8,5 kg: la 30 săptămâni
-12,5 kg: la 40 de săptămâni
Secretul unei alimentaţii sănătoase pe durata sarcinii
Cheia unei alimentaţii corespunzătoare pe parcursul sarcinii este echilibrul şi varietatea. În primul rând, nu trebuie să mâncaţi pentru doi, ci trebuie să mâncaţi mai consistent decat de obicei şi diversificat. Ai nevoie de 300 calorii în plus pe zi şi de o cantitate suplimentară de acid folic, fier, zinc şi calciu. Alimentaţia trebuie să cuprindă alimente sănătoase, din toate grupele alimentare: fructe, legume, cereale, carne, lactate. Se preferă mesele în cantităţi mici dar în număr mai mare pe zi, decât mese puţine şi bogate, deoarece în acest fel se ameliorează şi greţurile caracteristice perioadei de început a sarcinii şi se evită supraalimentaţia. Cantitatea de fructe consumate pe zi este de 500 grame, ideal consumate dimineaţa, până la ora prânzului. Este recomandat să consumaţi câte un singur tip de fruct la o masă, iar după câteva ore să schimbaţi tipul de fruct.
Salatele de crudităţi pot fi asezonate cu 1-2 linguri de seminţe de susan, susanul conţinând mai mult calciu decât un pahar cu lapte, cu seminte de dovleac sau cu germeni de grâu sau seminţe de in.
Bazele alimentaţiei zilnice pe perioada sarcinii
1. Cereale: 8 porţii (de exemplu o felie de pâine din grâu integral, o ceaşcă de cereale; o jumătate de cană de paste sau orez)
2. Legume: 4 sau mai multe porţii (două legături de morcovi, o ceaşcă de verdeţuri măcinate; o ceaşcă de brocoli sau conopidă gătită). Morcovii sunt foarte bogaţi în vitamina A şi fibre.
3. Fructe: 2-4 porţii (un măr mic, portocală, pară sau o ceaşcă de stafide). Bananele sunt o bogată resursă de potasiu şi de energie, digerându-se uşor. Se pot amesteca cu cereale şi iaurt.
4. Lactate: 3 porţii (250-300 ml de lapte sau iaurt ori 50 g de brânză). Iaurtul este alimentul care îţi dă 25% din doza zilnică de calciu, proteine, fibre şi câteva din vitaminele şi mineralele de care organismul are nevoie.
5. Carne de porc, de vită, de pui sau de peşte, ouă, alune sau seminţe: 2-3 porţii (carne de vită porc sau de pasăre gătită ori fructe de mare).
6. Grăsimi, uleiuri sau dulciuri: foarte puţin. Când aveţi poftă de dulce, consumaţi fructe uscate precum caisele, stafidele. În loc de îngheţată, consumaţi un iaurt de fructe îngheţat. Puteţi să înlocuiţi plăcintele de mere cu un măr copt la cuptor.
7. Omega-3. Include in dieta ta nuci şi seminţe de in
Un litru de lapte de soia poate asigura cu succes o treime din necesarul zilnic de calciu şi vitamina D. Este ideal să includeţi în meniu alimente precum tofu, care are 10 g de proteine.
Necesarul de lipide în timpul sarcinii
Necesarul de lipide în timpul sarcinii este puţin modificat, creşte astfel necesarul de proteine şi glucide. Sunt necesare în cantităţi crescute fierul, calciul, acidul folic şi vitamina D. Fibrele alimentare sunt importante în combaterea constipaţiei.
Necesarul de fier în perioada de graviditate
În timpul sarcinii necesarul de fier se dublează, ajungând la 30 mg/zi. Surse alimentare de fier sunt: carnea roşie, în special ficatul, rinichii şi carnea de vită, gălbenuşul de ou, nucile, fasolea, spanacul, germenii de grâu, fructe uscate. Fierul din sursele animale se absoarbe mult mai bine decât cel din surse vegetale.
Necesarul de proteine pe perioada sarcinii
Nevoile de proteine în timpul sarcinii sunt uşor crescute, fiind necesar un supliment de 25-30 g proteine/zi faţă de cantitatea recomandată înainte de sarcină. În timpul sarcinii se recomandă un aport zilnic de 1,5 g/kg corp de proteine, din care aproximativ jumătate să fie de origine animală: lapte, brânză, iaurt, carne (pasăre, vită sau peşte) şi ou.
Glucidele pe perioada sarcinii
Trebuie să se ţină seama de glucidele provenite din cereale integrale, orez, fructe, legume care sunt şi surse de vitamine din grupul B.
Surse alimentare bogate în calciu şi fosfor sunt: lactate (lapte integral, iaurt), brânzeturi, fructe şi ouă. Excesul de calciu este periculos în timpul sarcinii, deoarece poate declanşa contracţiile uterine. Dacă este necesară suplimentarea calciului, se administrează suplimente multivitaminice prenatale, special concepute pentru gravide.
Acidul folic în sarcină
Aportul zilnic acid folic este de 0,8 mg. Aportul adecvat de acid folic în primele luni de sarcină scade riscul de a da naştere unui copil cu malformaţii (defecte de tub neural) în special spina bifidă. Surse de acid folic: legumele cu frunze verzi: spanac, broccoli, salată, varză, sparanghel alături de portocale, cereale integrale, lintea şi arahidele. Acidul folic este distrus uşor prin conservare şi gătire. Se recomandă consumul fructelor şi legumelor proaspete sau cât mai puţin preparate termic, iar poftele de dulce ar trebui să fie potolite cu fructe în general.
Lichidele pe perioada sarcinii
Femeia gravidă are nevoie de cel puţin 2 litri de lichid pe zi, de preferat sub formă de apă, lapte, sucuri de fructe sau legume proaspete, neîndulcite. Este bine să consumaţi ghimbir, mai ales ceai de ghimbir. Se pun 2 linguriţe de rădăcină de ghimbir în apă fierbinte, se mai lasă la fiert şi se îndulceşte cu miere.
Alimentele nerecomandate gravidei
1. Carnea: porc, vită, pui, sau peşte şi ouăle insuficient gătite sau crude.
2. Fast-food-ul
3. Orice peşte crud gen sushi, dar şi increle sunt interzise. De asemenea, nu trebuie consumat peşte spadă, rechin, somn, macrou, ton. Au o importantă doză de metil-mercur, un metal dăunător creşterii creierului şi al sistemului nervos al copilului.
4. Produse lactate nepasteurizate. Pot conţine Listeria, o bacterie rar întâlnită în produse ce conţin lapte nepasteurizat, în carne crudă sau insuficient fiartă.
5. Câteva tipuri de lapte şi brânzeturi moi, cum ar fi brânza feta, brie, Roquefort, camembert, brânza de capră etc
6. Pateuri sau conserve de carne recongelate.
7. Sucuri nepasteurizate
8. Legumele culese verzi
9. Suplimentele nutritive pe bază de plante
10. Apa nepotabilă sau netestată.
11. Produsele alimentare ce conţin alune, căpşuni etc.
12. Alimentele bogate în grăsimi: slănină, maioneză, carne grasă
13. Alimente bogate în glucide: zaharul, dulceaţă, gem
14. Următoarele plante medicinale: coada şoricelului, obligeana, pelin, ienupăr, rostopasca, salvia, cimbrul, pătrunjelul, scorţişoara, levanţica.
15. Plantele cu efect laxativ. Poţi mânca multe cireşe, mere, măsline, prune, pepene, dar şi spanac sau roşii, care au efect împotriva constipaţiei.
Deşi este foarte eficient în combaterea anxietăţii şi insomniei, gravidelor nu le este recomandat paducelul, deoarece planta relaxează uterul. De altfel, şi femeile care alăptează ar trebui să-l evite.
