Prevenirea osteoporozei prin dietă şi mişcare fizică
Osteoporoza este o afecţiune a densităţii osoase scăzute.
Osteoporoza afectează una din şase femei şi unul din opt bărbaţi cu vârsta de peste 50 de ani, fiind mai frecvent întâlnită în cazul femeilor aflate în perioada de post-menopauză.
Osteoporoza este adesea cauza a mai multe complicaţii de sănătate ce progresează neobservate pe parcursul anilor. Numai după perioade îndelungate de pierdere osoasă apar primele simptomele specifice precum dureri, deformări ale spatelui sau fracturi.
Cota maximă a masei osoase este înregistrată la vârste cuprinse între 20 şi 30 de ani. Oasele ating în această perioadă densitatea şi forţa lor maximă. După aceea, reconstrucţia osoasă descreşte treptat. Pentru femei, cea mai mare pierdere osoasă are loc în anii următori menopauzei, atunci când nivelurile de estrogen intră în declin.
Prevenirea osteoporozei prin dietă
Oasele se reînnoiesc continuu, remodelându-se. Pentru ca acest lucru să fie posibil, ele au nevoie de anumite elemente nutritive precum calciu, vitamina D şi vitamina K.
Prevenirea osteoporozei se poate face în principal prin adoptarea unui comportament alimentar sănătos. Calciul s-a dovedit a fi eficace în a ajuta la construirea masei osoase şi implicit la prevenirea osteoporozei.
Pentru o nutriţie optimă, aportul de calciu trebuie să fie între 1000-1500mg pe zi, în funcţie de vârstă, aport dietetic, precum şi alte afecţiuni ale sănătăţii. Calciul poate fi găsit în iaurt, legume verzi (cum e varza creaţă), produse din soia (cum e brânza tofu), fructe de mare (precum somonul şi stridiile) şi în seminţele de susan.
Vitamina D este de asemenea eficace în prevenirea osteoporozei. Ea este sintetizată în corpurile noastre prin expunerea la soare şi se găseşte în produsele alimentare precum gălbenuşul de ou, ficat sau peşte de apă sărată. Vitamina D ajută şi la absorbţia calciului. Aportul zilnic recomandat este de aproximativ 400-800 IU pe zi în funcţie de sezon.
Osteoporoza poate fi prevenită astfel printr-o alimentaţie bogată în calciu, în vitamina D, dar şi în vitamina K.
Cercetările privind vitamina K au arătat că aceasta este benefică nu doar în tratamentul necesar sprijinirii coagulării sângelui, dar şi pentru menţinerea oaselor sănătoase în încercarea de a preveni osteoporoza. Ea se găseşte în legumele verzi precum broccoli, varza de Bruxelles, salata verde şi spanacul.
Prevenirea osteoporozei prin exerciţii fizice
Osteoporoza poate fi prevenită prin realizarea regulată de exerciţii fizice. Exerciţiile fizice cu greutăţi sunt vitale pentru sănătatea oaselor. Alergatul, joggingul, plimbările, dansul şi antrenamentele cu greutăţi sunt exerciţii care stimulează oasele mai multe decât alte sporturi (înotul, de exemplu). Greutăţile adăugate la picioare încurajează formarea osoasă, creând un cadru mai puternic, ce prezintă astfel mai puţine riscuri să fie fracturat. Exerciţiile fizice scad şi riscul căderilor prin îmbunătăţirea echilibrului.
Prevenirea osteoporozei impune renunţarea la fumat
Osteoporoza este şi o consecinţă a fumatului. Fumatul dăunează nu doar oaselor, dar şi inimii şi plămânilor. La femei, nicotina inhibă efectul protectiv al estrogenului asupra oaselor. Mai mult, femeile care fumează ajung adesea mult mai devreme la menopauză, ceea ce grăbeşte şi apariţia osteoporozei.
De asemenea, persoanele care fumează absorb mai puţin calciu din dieta lor şi sunt expuşi unui risc mai mare de fractură de şold decât nefumătorii.
Prevenirea osteoporozei prin limitarea consumului de alcool
Un consum regulat de 50-70 de grame de alcool pe zi poate fi dăunător oaselor, chiar şi în cazul tinerilor. Consumatorii împătimiţi de alcool sunt mai predispuşi la pierderi osoase şi fracturi. Astfel că, un consum moderat de alcool ajută la prevenirea osteoporozei. Acest lucru este pus în legătură atât cu deficienţele din alimentaţie caracteristice, cât şi cu riscul mai crescut de a cădea.
Deşi factorii genetici joacă un rol foarte important în a determina dacă o persoană prezintă un risc înalt de osteoporoză, factorii care ţin de modul de viaţă pot influenţa dezvoltarea osului în tinereţe, dar şi rata de pierdere osoasă de mai târziu.
Prevenirea osteoporozei presupune renunţarea la tutun şi la alcool, dar şi urmarea unui stil de viaţă sănătos care să ducă la întărirea oaselor şi implicit la eliminarea riscului de osteoporoză.